Адна з вядучых праблем сучаснага свету, якая тычыцца і жанчын, мужчын - залішняя вага. З кожны годам весці здаровы лад жыцця становіцца ўсё папулярней, і мець пры гэтым лішні вага лічыцца ўжо проста непрыстойным. Існуе ўжо мноства дыет, асобы праграм пахудання і асаблівых комплексаў фізічных практыкаванняў, якія дазваляюць хутка скінуць вагу, аднак, самая вялікая складанасць - не скінуць вагу, а ўтрымаць яго потым, ужо пасля пахудання. Вядомая па ўсім свеце філасофія ёгі - выдатны памочнік не проста пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, але змяніць таксама ўсё сваё жыццё.
Што такое ёга
Ёга - гэта старажытнаіндыйскай філасофская сістэма. З санскрыту слова «ёга» азначае «злучаць» або «звязваць». Сапраўды, практыка ёгі арыентавана на жыццядзейнасць чалавека ў цэлым, так як у Індыі лічыцца, што ўсё ў нашым арганізме ўзаемазвязана. Па гэтай прычыне, уключаючыся ў практыку ёгу, паступова можна заўважыць, як змяняе не толькі цела, але стан розуму, асяроддзе і жыццё ў цэлым.
Існуе вялікая колькасць розных школ ёгі, пры ўсім адрозненні ў практыках гэтых школ, агульнае ў іх адно - злучэнне фізічных пазіцый (асан), тэхнік дыхання і рэлаксацыі. Адзін з самых папулярных відаў ёгі для пачаткоўцаў - хатха-ёга, якая з'яўляецца першай прыступкай асваення гэтай філасофіі.
Карысць для фізічнага здароўя
Ёга ў сучасным свеце з'яўляецца адным з папулярных шляхоў аздараўлення арганізма. Дзякуючы рэгулярных заняткаў можна паменшыць, а затым і зусім пазбавіцца ад болю ў паясніцы, лішняга вагі, стрэсаў і дэпрэсій. Вялікім плюсам пры занятках ёгай з'яўляецца павышэнне гнуткасці, што дапамагае пазбегнуць шэрагу праблем з хрыбетнікам, якія могуць паўстаць з прычыны сядзячага ладу жыцця.
Пры ўсіх станоўчых ўплыву ёгі на арганізм чалавека, сярод метадаў пахудання, яна не з'яўляецца вядучым. Справа ў тым, што многія хочуць дадацца выніку як мага хутчэй, не разумеючы пры гэтым, наколькі гэта шкодна і небяспечна для арганізма, чым, пераадольваючы сябе, зрабіць заняткі ёгай часткай свайго жыцця і хай значна больш павольна, але дамагчыся больш ўстойлівага выніку.
Заняткі ёгай - гэта, перш за ўсё, праца над сабой, над сваімі думкамі, харчаваннем і жыццём у цэлым, таму для пахудання гэтая практыка падыходзіць ідэальна. Пры правільным выкананні асан адбываецца насычэнне арганізма кіслародам, што станоўча ўплывае на абмен рэчываў і зніжае апетыт. Але дамагчыся такога эфекту можна толькі ў тым выпадку, калі выконваць усе практыкаванні правільна.
Самае першае, чаму неабходна навучыцца да таго, як пачаць асвойваць асаны, - правільна дыхаць. Заняткі ёгай будуць прыносіць карысць і задавальненне толькі ў тым выпадку, калі правільна адбудаваныя цыклы дыхання. Па гэтай прычыне, таму, што ўпершыню вырашыў пачаць практыкаваць ёгу, лепш некаторы час займацца ў групе, пад наглядам майстра. Відэа ўрокі таксама прызначаныя для тых, хто ўжо мае некаторы досвед заняткаў.
Прычыны заняцца ёгай для пахудання
Для многіх жанчын ёга для пахудання не з'яўляецца эфектыўным сродкам здабыцця складнасці. Справа ў тым, што на стандартным занятку ёгай, якія доўжацца каля гадзіны можна страціць да 200 калорый, у той час як сілавыя фітнес трэніроўкі дазваляюць спаліць за роўна такое ж па часе занятак у 2 разы больш калорый. Таксама першыя вынікі ад практыкі ёгі з'явіцца толькі праз 2-3 месяцы, што, вядома, падыходзіць не кожнаму чалавеку, бо, як правіла, чым хутчэй прыкметны вынік, тым больш матывацыі да складнасці ўзнікае. Але тыя жанчыны, якія, не страціўшы, цікавасці да заняткаў, працягнуць практыку, атрымаюць не толькі падцягнутыя цела, але і новае жыццё без хвароб і негатыву.
Эфектыўнасць ёгі даказвае хаця б тое, як хутка яна разышлася па ўсім свеце. Толькі ў адной Амерыцы больш за 60% насельніцтва практыкавалі або практыкуюць яе. Для тых, хто яшчэ стаіць на парозе новага веды, можна прывесці шэраг прычын, якія дазваляюць самому зрабіць высновы пра тое, ці варта ўкараняць у сваё жыццё практыку заняткаў ёгай:
- Заняткі ёгай, дзякуючы вялікай колькасці статычных практыкаванняў, якія выконваюцца пры глыбокай прапрацоўкі цягліц, дапамагаюць схуднець з доўгім утрыманнем эфекту ад пахудання.
- Кісларод, узбагачаюць арганізм дзякуючы дыхальным практыкаванням, спрыяе расшчапленню тлушчаў, паскарае абмен рэчываў і напаўняе цела энергіяй, зніжаючы пачуццё голаду.
- Стрэсавыя сітуацыі і дэпрэсію не прыйдзецца лячыць таблеткамі або заядаць тоўсты і салодкай ежай, ёга дапаможа прапрацаваць стрэс на ўзроўні цела і пазбавіцца ад яго. Да таго ж, практыка ёгі дазваляе панізіць гармон стрэсу - кортізола, ён то і правакуе з'яўлення тлушчавых адкладанняў на жываце.
- Заняткі ёгай стабілізуюць ўзровень глюкозы ў крыві, што дапамагае пазбавіцца ад атлусцення.
- Збалансаваныя заняткі ёгай дапамагаюць пазбавіцца ад бессані, бо навукоўцамі даказана, што для паспяховага пахудання неабходна спаць не менш за 8 гадзін.
З дапамогай якой ёгі лепш худзець
Разнавіднасцяў ёгі мноства, напрыклад, найбольш вядомымі з іх сталі хатха-ёга, Аштанга-ёга, ёга Бікрам і сілавая. У апошні час набірае такі незвычайны выгляд ёгі, як паветраная. Пералічаныя віды ёгі спрыяюць зніжэнню вагі, аднак для чалавека, які займаецца ёгай гэта зусім не адзіная мэта. Разгледзь падрабязней кожны з пералічаных відаў:
- Хатха-ёга - адзін з самых простых відаў ёгі, лічыцца, што дадзеная практыка з'яўляецца увядзеннем у асноўны курс ёгі і выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў, якія вырашылі дамагчыся пахудання ў хатніх умовах. З дапамогай гэтай практыкі адбываецца глыбокая прапрацоўка цягліц, што, вядома, не дасць моцны эфект пахудання, але затое падрыхтуе да выканання больш цяжкіх асан, якія адносяцца да іншых відах ёгі.
- Аштанга-ёга ці дынамічная ёга. Гэты тып ёгі выконваецца ў строгай паслядоўнасці асан, кожная з якіх утрымліваецца не больш за хвіліну. Для такога тыпу заняткаў патрэбна добрая падрыхтоўка і цягавітасць.
- Сілавы ёгай называе злучэнне аэробікі і Аштанга-ёгі. Нягледзячы на тое, што асаны ў дадзеным выглядзе ёгі выконваюцца без перапынку, пераходзячы адна ў іншую, гэты тыпу ёгі могуць асвоіць людзі з розным узроўнем падрыхтоўкі. Для палягчэння заняткаў у структуру асан ўключаны дыхальныя комплексы і расцяжкі. Гэты тып ёгі лічыцца адным з самых эфектыўных пры пахуданні.
- Бікрам-ёгай называецца комплекс, які ўяўляе сабой класічныя асаны і практыкаванні на дыханне. Аднак, самае важнае пры занятках гэтым відаў ёгі тое, што ў памяшканні, дзе праходзяць заняткі, павінна быць пастаянная тэмпература каля 40˚ і такая ж вільготнасць. Такая ўмова важна для пахудання, бо пацеючы людзі губляюць лішнюю ваду, якая затрымалася ў арганізме і таксіны.
- Пры занятках паветранай ёгай асаны выконваюцца з дапамогай спецыяльнага палатна, прымацаванага да столі. Дзякуючы вызваленню хрыбетніка ад залішняга напружання і натуральнаму выцягванню цела пры дапамозе спецыяльнай тканіны, можна выканаць самыя складаныя асаны, якія ў класічнай ёзе даволі цяжкія. Аднак такі выгляд ёгі падыдзе не ўсім, а толькі тым, хто мае хаця б невялікую фізічную падрыхтоўку.
Выбіраючы для сябе той ці іншы выгляд ёгі, важна разумець, што лепш падабраць для сябе максімальна зручную ёгу, тую, які вы будзеце займацца з задавальненнем. Не варта катаваць сябе сілавы ёгай, калі ваша цела да гэтага пакуль не гатова.
Займаючыся любым з пералічаных відаў ёгі, варта памятаць, што асноўны прынцып ёгі - паслабленне і павольнае прасоўванне да найлепшага выніку, бо перамагае той, хто нікуды не спяшаецца.
Паказанні і супрацьпаказанні да заняткаў
Перш, чым пачаць практыкаваць ёгу, варта азнаёміцца з рэкамендацыямі, каму і як можа дапамагчы ёга, а таксама надаць увагу супрацьпаказанні да заняткаў. Вывучыўшы першае і другое, ужыўшы атрыманую інфармацыю на сябе, можна смела пачынаць трэніравацца.
Аздараўленне з дапамогай практыкі ёгі можа быць рэкамендавана людзям, якія маюць наступныя парушэнні здароўя:
- захворванні хрыбетніка, межпозвонковые кілы, гарбаватасць;
- захворванні суставаў - артрыт і артроз;
- хранічную стомленасць, павышаны ўзровень трывожнасці, стрэсы, дэпрэсіі і парушэнні сну;
- астэнічны сіндром;
- вегетососудістая дістонія;
- парушэнне функцый працы ўнутраных органаў;
- хранічныя захворванні;
- лішняя вага.
Не варта займацца практыкай ёгі (альбо толькі з дазволу лекара) людзям, якія маюць:
- негатыўныя псіхічныя стану, разбуральныя псіхіку;
- засмучэнні псіхікі і яе памежны стан (магчыма з прычыны злоўжывання псіхаактыўных рэчываў);
- захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы: тахікардыю, арытмію, парок сэрца, дыстрафію міякарда;
- захворванні крывяноснай сістэмы;
- праблемы апорна-рухальнай сістэмы;
- чэрапна-мазгавыя траўмы;
- злаякасныя новаўтварэнні;
- камяні ў жоўцевай бурбалцы.
Акрамя асноўных супрацьпаказанняў існуе часовыя, да іх адносяць:
- доўгі штодзённае лячэнне лекавымі рэчывамі;
- перыяд абвастрэння хранічных хвароб;
- перыяд рэабілітацыі пасля аперацыі;
- фізічныя перагрузкі;
- сонечны ўдар ці наадварот пераахаладжэнне;
- падвышаная тэмпература цела (ад 37 °);
- вялікія нагрузкі, звязаныя з заняткамі прафесійным спортам.
Акрамя пералічаных момантаў, існуюць агульныя правілы, згодна з якімі нельга займацца ёгай на поўны страўнік (толькі праз 3-4 гадзіны пасля прыёму ежы), а таксама не варта практыкаваць адразу пасля наведвання гарачай лазні ці сауны.
Важна разумець, што на курс Аштанга-ёгі, з прычыны вялікіх фізічных нагрузак, могуць не прыняць у тых выпадках, калі не маецца неабходнай фізічнай падрыхтоўкі, акрамя таго, у выпадку калі ёсць праблемы з падвышаным ціскам, маюцца інфекцыйныя захворванні і рак на любой са стадый. Такія абмежаванні не выпадковыя, бо заняткі ёгай мяняюць наш арганізм знутры, а пры цяжкіх захворваннях любыя змены арганізма могуць пацягнуць за сабой сур'ёзныя пагаршэння здароўя.
Патрабуе ўвагі і такі момант, важны для заняткаў ёгай, як менструацыі ў жанчын. Насуперак міфам пра тое, што ў гэтыя дні заняткі строга забаронены, варта сказаць, што гаворка ў дадзеным выпадку ідзе не аб практыцы ёгі, а пра цяжкіх фізічных нагрузках. Дарэчы сказаць, ёга аказвае станоўчае ўздзеянне на органы малога таза ў жанчын, пазбаўляючы тым самым ад застарэлых запаленняў і балючых месячных. Калі і ідзе гаворка пра які-небудзь забароне, то трэба ведаць, што ў дні менструацый нельга рабіць перавернутыя асаны і лепш сачыць за тым, каб трэніроўка ў гэты час была зберагалай.
У які час сутак лепш займацца і якая аптымальная працягласць заняткаў
Лепш за ўсё практыкаваць ёгу з раніцы, каб зарадзіцца энергіяй на ўвесь дзень перад пачаткам працоўнага дня. Аднак, многія людзі ў сілу асаблівасцяў свайго арганізма, аддаюць перавагу раніцай паспаць даўжэй, а заняткі ёгай перанесці на вечар. Нічога страшнага ў гэтым няма, але лепш ведаць, што ў ёзе існуюць спецыяльныя ранішнія і вячэрнія комплексы, з пэўным наборам асан. Так раніцай выконваецца комплекс «Сурья Намаскар» (прывітанне сонца), а ў вячэрні час - «Чандра Намаскар» (прывітанне месяцы).
Аптымальная працягласць заняткі лічыцца ад 1 да 2 гадзін (плюс-мінус паўгадзіны), для складнасці неабходна практыкаваць ёгу хоць бы 3-4 разы на тыдзень, найлепшы варыянт - выконваць ёгу штодня, перавядучы гэта ў звычку. Варта разумець, што рэгулярныя заняткі дапамогуць дасягнуць найлепшага выніку ў ёзе. Выбраць для сябе колькі разоў займацца ёгай на тыдзень і якая будзе нагрузка - справа індывідуальная, самае галоўнае не перагружаць сябе, лепш паступова пераходзіць ад простага з больш складанага.
Прынцыпы харчавання ў спалучэнні з практыкаваннямі
Для практыкі ёгі вялікае значэнне мае харчаванне. Гэта зусім не азначае, што пачаўшы заняткі, прыйдзецца прытрымлівацца вегетарыянскіх прынцыпаў харчавання, або перайсці на сыраядзенне. Але, пачаўшы практыкаваць ўсур'ёз, арганізм сам паступова пяройдзе на той тып ежы, які будзе аптымальным для вас. Да таго ж, многія асаны, дзякуючы памяншэнню ўжывання шкодных прадуктаў, будуць атрымлівацца лепш, бо арганізму не давядзецца марнаваць вялікую колькасць сіл на перапрацоўку ежы, а астатняя энергія дапаможа дасягнуць максімальных вынікаў, займаючыся ёгай для пахудання.
Многія прыхільнікі ёгі практыкуюць аюрведический падыход харчаванню, у якім адлюстравана ўплыў большасці прадуктаў на наша цела і эмоцыі, такім чынам, выбіраючы правільны набор прадуктаў для пахудання, можна давесці да ладу не толькі цела і ўнутраны свет. Дапамогуць у гэтым свядомае харчаванне і практыкаванні ёгі.
Віды поз для зніжэння вагі
У ёзе існуюць пэўныя комплексы для пахудання, якія ўключаюць такія віды поз, як скруткі, стаялыя і перавернутыя асаны, нахілы і асаны, накіраваныя на расслабленне (рэлаксацыю). Гэта асноўныя, найбольш эфектыўныя для заняткаў практыкаванні, якія складаюць базу любога віду ёгі.
Выконваючы комплекс ёгі, які ўключае ўсе пералічаныя віды поз, можна дасягнуць добрага выніку за некалькі месяцаў пры рэгулярнай трэніроўцы. Узмацніць ўздзеянне ёгі на арганізм можна, пачаўшы займацца на свежым паветры.
скручвання
Усе скруткі ў ёзе ўздзейнічаюць на кішачнік і страваванне ў цэлым, паляпшаючы абменныя працэсы і выводзячы з арганізма назапашаныя таксіны.
з месцамі паставы
Асаны, якія выконваюцца са становішча стоячы, дапамагаюць глыбей сканцэнтравацца на занятку і памяншаюць аб'ём жывата, ног, спіны і сцёгнаў.
перавернутыя паставы
Ўплыў асан, якія выконваюцца ў перавернутым становішчы, перш за ўсё, арыентаваны на ўмацаванне пазваночніка, акрамя таго, пры іх выкананні стымулюецца шчытавідка і адбываецца дрэнаж ўнутраных органаў.
нахілы
Атрымаць гнуткае цела, а таксама ўмацаваць мышцы дапамогуць нахілы, якія ў ёзе выконваюцца, са становішча седзячы, таксама можна іх выконваць стоячы.
рэлаксацыйныя паставы
Завяршаць занятак прынята Асанаў, накіраванымі на рэлаксацыю. Дзякуючы ім можна зняць напружанне, вызваліць ад турботы думкі і адпачыць.
Простыя асаны для пахудання дома
У практыку ёгі неабходна абавязкова ўключаць асаны для пахудання. Такіх асан даволі шмат, але тут важна ўлічыць ўзровень наяўнай падрыхтоўкі. Займаючыся ёгай, абавязкова трэба сачыць за дыханнем, чаргуючы роўныя па часе ўдых і выдых. Правільнае дыханне - адзін са складальнікаў паспяховага пахудання ў выніку заняткаў ёгай.
Нахіл наперад - Уттанасана
Каб выканаць уттанасану неабходна стаць роўна, расправіўшы спіну, выцягнуць рукі над сабой і выдыхаючы, павольна нахіліцца ўніз, дакранаючыся каленяў галавой. Для большага эфекту пахудання след абхапіць шчыкалаткі рукамі, узмацніўшы тым самым нацяжэнне.
Асана спрыяе спальванню тлушчавых адкладанняў, пазбаўляе ад складак у вобласці жывата.
Пастава кобры - Бхуджангасана
Асана «Кобра» спрыяе страваванню і прапрацоўвае асноўныя органы цела чалавека. Акрамя таго, асана здымае напружанне ў пазваночніку. Для яе выканання варта прыняць ўпор лежачы і прыўзняцца ад кілімка.
Пастава сабакі мордай уніз - Адхо Мукха Шванасана
Асана мае агульнаўмацавальнае дзеянне, ўзмацняе метабалізм і здымае паяснічныя болі. Каб яе выканаць, неабходна апусціцца на калені, аслабляючы пры гэтым пазванкі шыйнага аддзела. На выдыху трэба адарваць калені ад кілімка і зрабіць прагін у спіне.
Пастава ваяра - Вирабхадрасана
Асана вирабхадрасана, дзякуючы таму, што падчас яе выканання прапрацоўваецца ўсё цела, з'яўляецца вельмі важнай для пахудання. Выконваючы яе, трэба ўстаць роўна, выпрастаўшы спіну, затым на выдыху выставіць адну нагу наперад і трохі сагнуць калена. Рукі варта падняць над сабой, злучыўшы далоні, на выдыху выканаць прагін назад. Асан варта паўтарыць у люстраным адлюстраванні з другой нагі.
Пастава трыкутніка - Уттхита Триконасана
Асана «Трыкутнік» дапамагае пазбавіцца ад складак на станы, выдатна расцягвае ногі і станоўча ўплывае на нервовую сістэму. Устаўшы прама (ногі на шырыні плячэй), нахіліцца да правай назе, абаперціся далонню правай рукі аб дыванок, размясціўшы яе ў ступні. Левую руку падняць паралельна падлозе. Затрымацца ў дадзенай пазіцыі каля хвіліны, затым выканаць з другой нагі.
Пастава дрэва або Врикшасана
Асана «Дрэва» вучыць трымаць баланс і дазваляе сінхранізаваць левую і правую частку цела, пазбавіцца ад заціскаў у целе. Таксама дадзеная пастава робіць моцнымі рукі і прэс, умацоўвае каленны вобласць. Каб выканаць гэтую асан, трэба ўдыхнуўшы, падняць рукі высока над сабой, злучыўшы далоні. Адну нагу змясціць побач з промежность, імкнучыся пры гэтым захаваць баланс і не ўпасці. На працягу хвіліны неабходна трымаць асан, затым памяняць ногі.
Пастава крэсла - Уткатасана
Умацаванню сцягна і ікроножных цягліц спрыяе пастава «крэсла» або уткатасана. Прыняўшы становішча стоячы, расправіўшы плечы, трэба падняць рукі ўверх, выдыхаючы, а затым злучыўшы далоні, злёгку прысесці. Выканаўшы 10 цыклаў удыхаў і выдыхаў, а затым выйсці з асаны.
планка
«Планка» - самая моцная асана для тых, хто вырашыў перамагчы лішнюю вагу. Яе можна практыкаваць як асобна ад ёгі, так і уключаючы ў комплекс практыкаванняў. Правільна выкананая планка дазваляе прапрацаваць усе без выключэння часткі цела. Для яе выканання неабходна легчы на падлогу на жывот, на выдыху варта прыпадняць ўсё цела ад паверхні падлогі, адначасова з гэтым прыціскаючы да цела локці і ўтрымліваючы ногі на носочках. Чым больш атрымаецца прастаяць у гэтай Асанаў, тым лепш гэта адбіцца на целе, але не варта забываць аб ўмеранасці ў занятках.
Пастава вызвалення ветру - Паванмуктасана
Асана «Паванмуктасана» вызваляе арганізм ад газаў. Выконваюць яе лежачы на спіне. Па чарзе то адну, то другую, то абедзве разам, падціскаюцца ногі і як мага бліжэй цягнуцца да грудзей. З дапамогай дадзенай асаны выконваецца глыбокі масаж жывата і умацоўваюцца мышцы ног.
Пастава лука - Дханурасана
Асана «Дханурасана» дапамагае расцягнуць цела і павышае яго гнуткасць. Як і іншыя асаны для пахудання, пастава «лука» стымулюе кішачнік і выпраўляе скаліёз. Асана падобная на нацягнуты лук і зрабіць яе можна, прыняўшы ўпор лежачы. На выдыху неабходна абхапіўшы рукамі шчыкалаткі, цягнуць іх да галавы. Ускладнены варыянт гэтай асаны - трымаць кончыкі пальцаў ног.
Прэс 30 60 90
Дадзеная пастава арыентавана на мышцы жывата і спрыяе спальванню тлушчу. Каб выканаць асан, варта легчы на падлогу. Выдохнув, прыпадняць ногі на невялікую адлегласць ад падлогі, павольна апускаючы ногі, неабходна затрымаць абедзве нагі ў некалькіх сантыметрах ад кілімка, пасля выканаць некалькі цыклаў дыхання і пакласці ногі на падлогу. Практыкаванне варта паўтараць некалькі разоў, падымаючы ногі ўсё вышэй і вышэй.
Усе пералічаныя вышэй асаны можна выконваць, як займаючыся з групай, так і дома. Велізарны плюс такіх заняткаў у барацьбе з лішняй вагой - тут няма знясільваючых трэніровак, або невыносных дыет. Акрамя таго, адчуўшы як мяняецца ўсё вакол, як змяняецца ваша цела, з кожным разам вы будзеце займацца ёгай усё з вялікім і вялікім задавальненнем.